Bonnes Graisses, Mauvaises Graisses, Comment choisir ?

image: health.com
          Manger des graisses peut être bon pour le cœur, à condition piocher les bonnes ! Trop souvent, on supprime totalement les graisses et on se rabat sur des glucides raffinés (sucre blanc, riz blanc, pain baguette…), on perd donc tout le bénéfice de ces « bonnes graisses ». De plus, la consommation de sucres raffinés peut faire monter le taux de triglycérides (forme de stockage des graisses chez l’homme) augmentant ainsi l’apparition de troubles vasculaires et cardiaques. 

          Les lipides devraient représenter 20 à 35% des apports caloriques des adultes. Mais comment ne pas se tromper ? 
 
          Voici une petite liste des graisses à privilégier et de celles à limiter afin de vous y retrouver un peu !

Les graisses dites TRANS 

A limiter, voire à éliminer

Les graisses Trans sont des huiles liquides bombardées avec de l’hydrogène afin de les rendre solides à température ambiante. On les retrouve dans de nombreux plats préparés et dans les fritures.
Les graisses Trans augmentent le taux de cholestérol et celui des LDL (Low Density Lipoprotein) ou mauvais cholestérol et diminuent celui des HDL (High Density Lipoprotein) ou bon cholestérol.
Les producteurs de l’industrie alimentaire peuvent spécifier la mention ‘sans graisses Trans’ si le produit contient moins de 0,5 grammes par portion. Cependant, vous pouvez controler vous meme vos produits : si vous voyez les mots hydrogéné ou partiellement hydrogéné, le produit contient des graisses trans, vous feriez donc mieux de le laisser sur l‘étagère.

Les graisses saturées

A limiter

Les graisses saturées augmentent le mauvais cholestérol et peut booster le risque d’un diabète de type 2. La viande, les fruits de mer et les produits laitiers sont des sources de graisses saturées. Certaines plantes en contiennent également comme d’huile de palme ou de coco. Qu’elles soient d’origine animale ou végétale, les graisses saturées comportent les mêmes risques.
Choisissez des produits allégés en graisse ou des produits laitiers à 0% de matières grasses pour jouir de leurs bienfaits sans avoir les effets négatifs.

Les graisses insaturées

A augmenter !

Les graisses insaturées sont en majorité de bons agents – bien que techniquement les graisses Trans soient des graisses insaturées. Cependant, les graisses insaturées bonnes pour la santé sont liquids à température ambiante, tant  dis que les graisses Trans sont solides.

Afin d’augmenter votre consommation de graisses insaturées, replacez les graisses solides comme le beurre par de l’huile d’olive ainsi que des huiles végétales et  troquez la viande rouge pour des fruits de mer ou des noix non salées (les noix et les fruits de mer contiennent aussi des graisses saturées mais moins que la viande rouge).

Les deux types majeurs de graisses insaturées sont les mono insaturées et les poly insaturées, leur structure chimique est légèrement différente de même que leurs atouts pour la santé.

Cholestérol

A limiter

La compréhension scientifique des dangers liés au cholestérol a changé. On avait pour habitude de penser que consommer des aliments riches en cholestérol, comme les crevettes ou les œufs, ferait augmenter le taux de cholestérol. C’est le cas, dans une certaine mesure, mais il semblerait qu’il soit plus important de se concentrer sur un régime réduisant les graisses saturées et les graisses Trans.

Pour les personnes ayant un taux de cholestérol normal, la recommandation c’est : pas plus de 300 milligrammes de cholestérol par jour, tant dis que les personnes présentant un risque de maladie cardiovasculaire important devraient en consommer moins de 200 milligrammes quotidiennement. Par exemple, un œuf contient environ 200 milligrammes de cholestérol.

Les graisses poly insaturées

A augmenter !

Vous pourrez trouver des graisses poly insaturées dans les noix, les grains, les huiles végétales comme l’huile de maïs, de carthame et dans les poissons gras. Ces derniers contiennent également des acides gras oméga-3 et 6 qui sont des acides gras essentiels mais que notre corps ne peut fabriquer et qu’il faut donc puiser dans notre alimentation. On retrouve également ces oméga-3 et 6 dans certaines huiles végétales comme l’huile de colza ou de lin.
Les graisses poly insaturées peuvent aider à diminuer votre taux de cholesterol global, explique Sari Greaves, diététicien et directeur nutritionnel du Centre Un Pas en Avant vers la Perte de Poids (Step Ahead Weight Loss Center) à Bedminster dans le New Jersey.

Les graisses mono insaturées

A augmenter !

Les graisses mono insaturées augmente le taux des HDL (bon cholesterol) et diminue celui des LDL (mauvais cholestérol). Les huiles de colza, olive, arachide, noix, lin et avocat sont de bonnes sources.
Echangez votre dip à la crème fraiche par du Houmous (riche en huile d’olive) ou du guacamole et consommez les avec des bâtonnets de légumes ou des tacos à la farine complète.
Essayer l’huile d’arachide dans vos plats sautés pour égayer votre régime tout en aidant votre Coeur, dit Greaves qui est également le porte parole de l’Association Americaine de Diététique et le co-auteur du Livre de cuisine du rétablissement cardiaque (The Cardiac Recovery Cookbook)

Les noix non salées contiennent des graisses mono insaturées mais sont égalemnt riches en calories. Parsemez-les sur vos salades ou vos yaourt plutôt que d’en consommer une poignée équivalente à 170 calories.

Les acides gras Oméga-3

A augmenter !

Dans le monde des bonnes graisses, les Oméga-3 sont les superstars ! Ils combattent l’inflammation, aident à contrôler la coagulation du sang et diminuent la pression sanguine et les triglycérides.
Les poissons gras comme le thon, le saumon, le maquereau et les sardines sont de bonnes sources. Vous n’avez pas besoin de vider votre porte monnaie pour en avoir, le saumon et les sardines en boites sont ok.
Les sources végétales incluent le soja, les noix et certaines huiles végétales (colza, lin…). Il n’y a pas vraiment de quantités définies  à consommer mais l’Association Américaine pour le Cœur (American Heart Association) suggère de manger au moins une portion de 100 grammes de poissons ou son équivalent en source végétale (sous forme d’huile de cuisson ou pour vos vinaigrettes) chaque semaine.

Les acides gras Oméga-6
 
Le verdict n’a pas encore été rendu

La plupart d’entre nous n’ont aucun problème pour avoir leur quota d’Oméga-6 que l’on trouve dans les huiles végétales et dans de nombreux snacks.
Le ratio Oméga-6 / Oméga-3 dans un régime occidental typique est autour de 10 / 1. Certaines recherches suggèrent que se trouver entre un ratio 2 / 1 et 4 / 1 réduirait le risque de mort par maladie cardiaque.

Il y a eu des controverses autour du fait que les Oméga-6 pourraient en fait être mauvaises pour le cœur mais Greaves est d’accord sur le fait que tant que vous les mangez au lieu des graisses Trans ou saturées, vous marquez un point en augmentant aussi votre apport en Oméga-3.

Eve Dieuleveut
Source : http://www.health.com/health/gallery/0,,20477647_1,00.html

1 commentaires:

Rachel a dit…

Merci, voici un article bien utile pour s'y retrouver au milieu de tout ce qu'on entend ou lit dans les magazines. Je vais de ce pas me procurer de l'huile de lin

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